蔬菜生吃还是熟吃？你是哪一派？******

　　2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类，根菜类，鲜豆类，茄果瓜菜类，葱蒜类，菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜)要占一半以上。最近出现了两大门派：生吃派和熟吃派，两种吃法各有千秋，今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼。

　　营养价值

　　生吃派

　　生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活。

　　熟吃派

　　加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁，促进番茄红素的溶出；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。

　　安全性

　　生吃派

　　生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许调料来调味，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病的发生。

　　熟吃派

　　有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；还有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、欧芹等)，须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。

　　“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，不同的蔬菜适合的吃法是不一样的。但不管是生吃还是熟吃，都有需要注意的安全食用注意事项，下面列出来供大家参考。

　　不管生吃熟吃

　　这些安全隐患要注意

　　1.吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理，避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。

　　2.避免加工过程中营养素的流失，建议先洗后切，清洗时避免长时间浸泡在水里；急火快炒，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。

　　文/王欢(注册营养师中国好营养科普达人）

归来，民谣依旧少年——评散文集《心谣》******

　　作者：范红升（江苏凤凰文艺出版社总编辑）

　　“青山隐隐水迢迢，秋尽江南草未凋。”岁令已进入冬季，但古城阳羡依旧青山逶迤、绿水如带，就如同我眼前戴军的这部散文集《心谣》（江苏凤凰文艺出版社2022年11月出版），里面的文字绿意盎然、清新明快、生机勃发。

　　《心谣》是一部关于宜兴民谣的江南之书，它循着作者搜集、整理民谣的线索，挥洒文化大散文的笔触，探问真实与虚构的边际，以明净之心、审美之眼、温润之言，呈现原乡生活的细腻肌理，观照江南民谣的前世今生，在峰峦重叠的众生百态里，折射江南文化意蕴丰赡的人性温度与历久弥新的人文华彩。

　　读《心谣》，我不禁想起中国最古老的民歌民谣——三千多年前的《诗经》。《诗经》是怎么诞生的呢？根据《汉书》记载：“孟春之月，群居者将散，行人振木铎徇于路以采诗，献之大师，比其音律，以闻于天子”。就是说，每到春天，采诗官就会深入田间地头，摇着木铃铛收集那些能够反映老百姓悲欢疾苦的歌谣，整理之后交给负责音乐的官员谱曲，随后广为传唱。由此可知，早在三千多年前，自中国人心头流淌而出的民谣，便如唐古拉山的万千清泉，涓涓发端，浩浩汤汤，奔流向东，它们穿巴蜀、越云贵、历湖湘、入江南，汇入中华文明的五湖四海、恣肆汪洋。从这个意义上讲，《心谣》也是一部文学和文化的传承之书。作者由采诗故事讲起，溯流而上，娓娓道来，摩挲“民谣”这块文化瑰宝的每一个细节，它们或沉郁，或嘹亮；或乡音醇厚，或牧歌空灵；或为饱经沧桑的渔翁樵子，或作飞扬跳脱的月下少年……无数人情味浓的文化细节与激荡人心的历史瞬间唱和对话，传统的文学题材被打捞、被重估、被赋值为当代经验。记忆与现实，故乡与远方，个体与时代，皆因“有心人”的吟唱被认领、被联结、被融汇。我们欣喜地看到，在无以计数的中国人心间流淌过千年的古老“民谣”因作者之笔，重又鲜亮活泼起来，它不再是文学史卷中的古董、藏品，不再是无处安放的文学零余，而是重返现实主义创作现场的生动元素和有机力量。归来，民谣依旧少年。

　　以心为念，以情歌谣，是为《心谣》。心之谣歌，既是切近的烟火日常，也是悠远的氤氲诗意。《心谣》是中国人的寻根之诗。你若读《心谣》，就不能只读它的故事，你要去听那天地间婉转低回的呼喊和细语，去品那无处落笔的家书和豁然开朗的一醉，去读柳色江南和深秋鸿雁。从这个角度来说，《心谣》还是一部关于中国人心灵世界和生活选择的启示之书。

　　《心谣》是一部江南之书，是一部文化和文明的传承之书，是一部关于中国人心灵世界和生活选择的启示之书，因为这三重重要意义，《心谣》具有不可忽视、更不容错失的出版价值与阅读价值，我们非常感谢作者戴军将她的作品托付给我们江苏凤凰文艺出版社出版。

　　本书是江苏凤凰文艺出版社与作者的首度合作。在稿件策划之初，我们就对这个选题高度重视，编辑多次赴宜兴沟通出版事宜；我们以清新的风格诠释作品，来展现阳羡的江南风韵，力求以生动优美的形态契合雅致的文字，以期吸引更多年轻读者，并通过对图书的宣传和推广，使这本书的文化意义和社会效益得到更大程度的彰显，让更多读者感受到民谣的魅力、文学的魅力、《心谣》的魅力。

　　《光明日报》（ 2023年01月04日 14版）